徒手背部肌肉锻炼方法有哪些 6个小妙招轻松练背部肌肉

辅助练习1　站姿直臂滑轮下拉,双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体稍微前倾，双手略比肩宽抓住横杆。,过程不耸肩，直臂将滑轮下拉至肚脐下方位置，把注意力放在肩胛下压。

　　辅助练习1　站姿直臂滑轮下拉,双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体稍微前倾，双手略比肩宽抓住横杆。,过程不耸肩，直臂将滑轮下拉至肚脐下方位置，把注意力放在肩胛下压的动作。放回横杆可把速度放慢，一样感觉肩胛送回至起始位置。

　　辅助练习2　单手弹力带下拉右手抓住高处的弹力带，距离以你站着手直，能抓住并维持弹力带张力为佳。手肘尽量不弯曲，感觉肩胛骨向下移动。

　　单边做满15下后，再换边。※如果将弹力带改绑在肩膀高度，手肘抓住不弯曲，则可以改练习背肌后夹的动作。辅助练习3　单手坐姿绳索下拉坐姿，单手抓住D形握把，练习单手下拉的动作。另一只手则可以扶住对边肩胛，去感受其运动的轨迹。

　　下拉重量切勿耸肩，尽量不要偷借二头的力，做肩胛向下移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

辅助练习1　站姿直臂滑轮下拉,双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体稍微前倾，双手略比肩宽抓住横杆。,过程不耸肩，直臂将滑轮下拉至肚脐下方位置，把注意力放在肩胛下压。

　　辅助练习4斜板哑铃划船，此动作比起前面的辅助练习难度更高！可视为一般的背部训练动作。，首先把重训椅的高度调至45度左右（以你方便拿取哑铃的角度为主）。将哑铃摆在椅子两侧。，双脚踩稳，胸部贴在椅背上（原则上胸部被固定后，更能帮助到你感受背肌收缩），拿起哑铃（自然向下垂放）。

　　接者收紧肩胛骨，手肘向后带，背肌收缩做划船动作。上述的辅助训练，是我自己锻链背部前都会练习的动作。不管是当作简单的暖身，或是平常维持肩胛活动度，都非常好用！此外，从文章前面到动作细节，你会发现我们不断提到「肩胛」两字，原因是肩胛的活动度与背部肌群的施力息息相关！

　　所以可别忘了多多关照你的肩胛！最后提醒，这些辅助动作的目的是唤醒活动度，不是刺激肌肉生长。因此重量的选择及动作的速度，都应以感受度为首要考量，最好是从「轻」放「慢」。

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