下背部锻炼图解展示 7个动作让你拥有健美身材

本文会为大家介绍功能性下背部训练，能充分综合整合背部力量、塑形、整体发力能力训练、柔韧性伸拉训练还有身体平衡能力训练。详细的下背部肌肉锻炼方法。

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

本文会为大家介绍功能性下背部训练，能充分综合整合背部力量、塑形、整体发力能力训练、柔韧性伸拉训练还有身体平衡能力训练。详细的下背部肌肉锻炼方法图解，多加练习充分打造背部肌肉，同时促进提高身体整体力量。

训练要求：

接下来的训练除特别要求之外，每次训练建议每个动作进行4组。以下6个训练动作可一个训练时段完成，也能和其他训练做超级组或者是力量伸拉交叉组组合完成。

1、摔跤式桥式挺身

作用：把下背、腿部、腹肌与颈部训练有机结合的功能性训练。

动作：在垫上平躺，双脚掌着地，用头往后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，让身体成一直线，头部和双脚保持支撑整个身体重量。坚持到力竭，通常坚持20到60秒是一组。假如接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

2、健身球版摔跤式桥式挺身

健身球桥式挺身：背躺在健身球上，往后伸展双臂充分伸拉背部，慢慢过度到用头部支撑在健身球上，整个过程身体保持平衡。

3、拳击式摆动上步

作用：这是源于拳击的训练方法，能让你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力还有核心力量提高。

动作：拉一根绳子或者是木杆，和胸一样高。沿着绳子或者是木杆的方往左右摆动身体前行。也就是头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练的时候速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米是一组。

4、反身墙上爬行

作用：伸拉脊柱和胸腹肌群，水平高者也能对股四头肌和髂腰肌起到伸拉的效果。在提高脊柱的柔韧性还有整体发力能力的同时，增强背部。

动作：执行该动作的时候务必要慢，可在训练伙伴的帮助下完成。背对墙面，离墙40厘米距离。往后屈伸用双手触及墙面，接着视自己的能力范围慢慢往下爬行直到自己的极限范围，保持3到5秒后，慢慢往上爬行直到返回直立状态，每组进行8到10次。经过一段时间训练，水平高者可让头部触及地面。